Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

Nowy Rok – Nowa Ja. Ile z nas ma takie postanowienia? Przejdę na dietę, schudnę, poprawię sylwetkę, wyrzeźbię się. Wyliczę dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będę jeść o 200, 300 kcal mniej i schudnę. Proste? Proste! Jednak jak się okazuje w praktyce, to nie zawsze jest takie proste. Wyliczasz wszystko co do grama (lub robi to za Ciebie dietetyk), katujesz się na siłowni, a tu waga ani drgnie. Oto wyjaśnienie, dlaczego liczenie kalorii bardzo często nie sprawdza się.

Na początek, czym w ogóle jest kaloria.

Kaloria to ilość ciepła wymagana do zwiększenia temperatury 1 grama wody o 1º Celsjusza.

Jest to bardzo mała jednostka, dlatego powszechnie używa się kilokalorii. 1 kilokaloria to 1000 kalorii.

Co jest potrzebne do wyliczenia swojego zapotrzebowania?

Wyliczenie PPM = Podstawowej Przemiany Materii – mówimy tu o stanie, kiedy człowiek jest w spoczynku i energia jest zużywana wyłącznie na niezbędne procesy życiowe (np. oddychanie, działanie narządów wewnętrznych, utrzymanie stałej temperatury ciała.)

Jak wyliczyć PPM? Istnieje kilka wzorów i na swoim przykładzie pokażę, jak zmienia się PPM w zależności od wzoru.

Wzór Harrisa i Benedicta

Kobiety = 655,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

Mężczyźni = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Na moim przykładzie: 655,09 + 9,56 x 57 (kg) + 1,84 x 163 (cm) – 4,67 x 28

Moje PPM wynosi: 1369,17 – zaokrąglijmy do 1370 kcal

Wzór Mifflina

Kobiety = 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x (wiek) – 161

Mężczyźni = 10 x masa ciała (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) – 5 x (wiek) + 5

Na moim przykładzie: 10 x 57 (kg) + 6,25 x 163 (cm) – 5 x 28 – 161

Moje PPM wynosi: 1287,75 – zaokrąglijmy do 1288 kcal

PPM wg Goran-Astrup

Wiek 10-18 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 12,2) + 746
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 17,5) + 651
19-30 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 14,7) + 479

Mężczyźni = (masa ciała w kg x 15,3) + 679
31-60 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 8,7) + 829
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 11,6) + 879
61+ lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 10,5) + 596
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 13,5) + 487

Na moim przykładzie: (57 x 14,7) + 479

Moje PPM wynosi: 1316 kcal

 

Już na poziomie PPM różnica potrafi wynosić nawet 100 kcal! To jest naprawdę dużo w kontekście redukcji wagi. Dodajmy do tego jeszcze problem zmienności PPM, które zmienia się z zależności od:

  • powierzchni ciała,
  • masy mięśniowej,
  • temperatury otoczenia,
  • stresu,
  • chorób (np. niedoczynność tarczycy)

Zmęczeni? To dopiero początek! Po wyliczeniu PPM, musimy jeszcze wyznaczyć PAL, czyli poziom aktywności fizycznej:

Nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2
Słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3
Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4
Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5
Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych.

I tutaj dla mnie:

  1. 1370 kcal * 1,4 = 1918 kcal
  2. 1288 kcal * 1,4 = 1803 kcal
  3. 1316 kcal *1,4 = 1842 kcal

Też się różną. I co teraz? Według, którego wzoru wyliczyć wszystko? Ile odjąć? Zazwyczaj dla redukcji przyjmuje się odjęcie ok. 300 kcal. A co jeśli odejmiemy od 100 kcal za dużo? Ludzki organizm to bardzo skomplikowana machina, która reaguje nawet na najmniejsze wahania. Jeśli coś źle obliczymy, możemy doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, bo organizm będzie w stanie głodówki. Lub też rozpoczynając odchudzanie redukcyjne bez podstawowych badań, możemy zaostrzyć atak autoagresji, o której nie mamy pojęcia.

Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

  • Kiedy jemy przetworzoną żywność, organizm głupieje i nie potrafi spożytkować energii z takiego jedzenia.
  • Bez badań, nie wiemy jak przebiega nasze trawienie (możliwe, że mamy zaburzenia wchłaniania i to skutecznie uniemożliwi redukcję), możemy mieć też inne choroby, np. insulinooporność, problemy z tarczycą, choroby autoimmunologiczne.
  • Nietolerancje pokarmowe – nie wiemy, że nasz organizm nie toleruje jakiegoś pokarmu i zamiast na gubieniu tkanki tłuszczowej, skupia się na zwalczaniu alergenów.
  • Stres – potrafi bardzo utrudnić odchudzanie (zwróć uwagę, że dla organizmu stresem może być nadmierna aktywność fizyczna, więc paradoksalnie im więcej ćwiczymy, tym gorzej nam idzie chudnięcie.

To tylko kilka z wielu możliwości, które nam utrudniają chudnięcie. Jak już wcześniej wspomniałam, nasz organizm to skomplikowana maszyneria, na którą często nie działają matematyczne wyliczanki kaloryczne. Dodajmy jeszcze do tego, że kaloria kalorii nie jest równa i ma znaczenie, czy zjesz 1000 kalorii z przetworzonego jedzenia, czy z mięsa i warzyw. Z tego pierwszego organizm nie przyswoi praktycznie nic i nie w głowie mu będzie odchudzanie.

To jak ułożyć swoją dietę?

Uważam, że dieta powinna być spersonalizowana i dobrana na podstawie:

  • badań laboratoryjnych i zdiagnozowanych chorób
  • budowy i składu ciała

Jaka powinna być optymalna dieta?

  • pozwala uzyskać i utrzymać bez problemu odpowiednią masę ciała
  • zapewnia równowagę hormonalną
  • wzmacnia system odpornościowy
  • zapobiega dolegliwościom zdrowotnym
  • nie wymaga liczenia kalorii
  • składa się z prawdziwego, gęsto odżywczego jedzenia, a nie z gotowych produktów
  • jest ciągła, jest stylem życia, a nie dietą w stylu: Jak schudnąć 5 kg do wakacji

Jak widać, wiele czynników wpływa na stan naszego ciała. Dlatego warto zacząć odchudzanie od analizy swojego zdrowia, ponieważ odpowiednia dieta, skupiająca się przede wszystkim na prawidłowym odżywieniu organizmu, sprawi, że waga sama wróci do prawidłowego poziomu. Nie traktujmy diety, jako krótkiego okresu, gdzie katujemy, jedząc sałatę i odmawiając sobie kebaba. Zdrowa dieta, to taka, która nigdy się nie kończy. Kiedy Twoja dieta jest prawidłowa, można jeść do syta i nie przytyć. Dlatego nie przywiązuj się do kalorii, tylko odżyw swój organizm prawdziwym jedzeniem.

Źródła:
paleoleap.com
potreningu.pl

wikipedia.pl
ajwendieta.pl
tlustezycie.pl
Kris Verburgh, Klepsydra Żywienia, s. 30