Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

Nowy Rok – Nowa Ja. Ile z nas ma takie postanowienia? Przejdę na dietę, schudnę, poprawię sylwetkę, wyrzeźbię się. Wyliczę dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będę jeść o 200, 300 kcal mniej i schudnę. Proste? Proste! Jednak jak się okazuje w praktyce, to nie zawsze jest takie proste. Wyliczasz wszystko co do grama (lub robi to za Ciebie dietetyk), katujesz się na siłowni, a tu waga ani drgnie. Oto wyjaśnienie, dlaczego liczenie kalorii bardzo często nie sprawdza się.

Na początek, czym w ogóle jest kaloria.

Kaloria to ilość ciepła wymagana do zwiększenia temperatury 1 grama wody o 1º Celsjusza.

Jest to bardzo mała jednostka, dlatego powszechnie używa się kilokalorii. 1 kilokaloria to 1000 kalorii.

Co jest potrzebne do wyliczenia swojego zapotrzebowania?

Wyliczenie PPM = Podstawowej Przemiany Materii – mówimy tu o stanie, kiedy człowiek jest w spoczynku i energia jest zużywana wyłącznie na niezbędne procesy życiowe (np. oddychanie, działanie narządów wewnętrznych, utrzymanie stałej temperatury ciała.)

Jak wyliczyć PPM? Istnieje kilka wzorów i na swoim przykładzie pokażę, jak zmienia się PPM w zależności od wzoru.

Wzór Harrisa i Benedicta

Kobiety = 655,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

Mężczyźni = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

Na moim przykładzie: 655,09 + 9,56 x 57 (kg) + 1,84 x 163 (cm) – 4,67 x 28

Moje PPM wynosi: 1369,17 – zaokrąglijmy do 1370 kcal

Wzór Mifflina

Kobiety = 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x (wiek) – 161

Mężczyźni = 10 x masa ciała (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) – 5 x (wiek) + 5

Na moim przykładzie: 10 x 57 (kg) + 6,25 x 163 (cm) – 5 x 28 – 161

Moje PPM wynosi: 1287,75 – zaokrąglijmy do 1288 kcal

PPM wg Goran-Astrup

Wiek 10-18 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 12,2) + 746
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 17,5) + 651
19-30 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 14,7) + 479

Mężczyźni = (masa ciała w kg x 15,3) + 679
31-60 lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 8,7) + 829
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 11,6) + 879
61+ lat
Kobiety = (masa ciała w kg x 10,5) + 596
Mężczyźni = (masa ciała w kg x 13,5) + 487

Na moim przykładzie: (57 x 14,7) + 479

Moje PPM wynosi: 1316 kcal

 

Już na poziomie PPM różnica potrafi wynosić nawet 100 kcal! To jest naprawdę dużo w kontekście redukcji wagi. Dodajmy do tego jeszcze problem zmienności PPM, które zmienia się z zależności od:

  • powierzchni ciała,
  • masy mięśniowej,
  • temperatury otoczenia,
  • stresu,
  • chorób (np. niedoczynność tarczycy)

Zmęczeni? To dopiero początek! Po wyliczeniu PPM, musimy jeszcze wyznaczyć PAL, czyli poziom aktywności fizycznej:

Nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2
Słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3
Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4
Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5
Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych.

I tutaj dla mnie:

  1. 1370 kcal * 1,4 = 1918 kcal
  2. 1288 kcal * 1,4 = 1803 kcal
  3. 1316 kcal *1,4 = 1842 kcal

Też się różną. I co teraz? Według, którego wzoru wyliczyć wszystko? Ile odjąć? Zazwyczaj dla redukcji przyjmuje się odjęcie ok. 300 kcal. A co jeśli odejmiemy od 100 kcal za dużo? Ludzki organizm to bardzo skomplikowana machina, która reaguje nawet na najmniejsze wahania. Jeśli coś źle obliczymy, możemy doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, bo organizm będzie w stanie głodówki. Lub też rozpoczynając odchudzanie redukcyjne bez podstawowych badań, możemy zaostrzyć atak autoagresji, o której nie mamy pojęcia.

Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

  • Kiedy jemy przetworzoną żywność, organizm głupieje i nie potrafi spożytkować energii z takiego jedzenia.
  • Bez badań, nie wiemy jak przebiega nasze trawienie (możliwe, że mamy zaburzenia wchłaniania i to skutecznie uniemożliwi redukcję), możemy mieć też inne choroby, np. insulinooporność, problemy z tarczycą, choroby autoimmunologiczne.
  • Nietolerancje pokarmowe – nie wiemy, że nasz organizm nie toleruje jakiegoś pokarmu i zamiast na gubieniu tkanki tłuszczowej, skupia się na zwalczaniu alergenów.
  • Stres – potrafi bardzo utrudnić odchudzanie (zwróć uwagę, że dla organizmu stresem może być nadmierna aktywność fizyczna, więc paradoksalnie im więcej ćwiczymy, tym gorzej nam idzie chudnięcie.

To tylko kilka z wielu możliwości, które nam utrudniają chudnięcie. Jak już wcześniej wspomniałam, nasz organizm to skomplikowana maszyneria, na którą często nie działają matematyczne wyliczanki kaloryczne. Dodajmy jeszcze do tego, że kaloria kalorii nie jest równa i ma znaczenie, czy zjesz 1000 kalorii z przetworzonego jedzenia, czy z mięsa i warzyw. Z tego pierwszego organizm nie przyswoi praktycznie nic i nie w głowie mu będzie odchudzanie.

To jak ułożyć swoją dietę?

Uważam, że dieta powinna być spersonalizowana i dobrana na podstawie:

  • badań laboratoryjnych i zdiagnozowanych chorób
  • budowy i składu ciała

Jaka powinna być optymalna dieta?

  • pozwala uzyskać i utrzymać bez problemu odpowiednią masę ciała
  • zapewnia równowagę hormonalną
  • wzmacnia system odpornościowy
  • zapobiega dolegliwościom zdrowotnym
  • nie wymaga liczenia kalorii
  • składa się z prawdziwego, gęsto odżywczego jedzenia, a nie z gotowych produktów
  • jest ciągła, jest stylem życia, a nie dietą w stylu: Jak schudnąć 5 kg do wakacji

Jak widać, wiele czynników wpływa na stan naszego ciała. Dlatego warto zacząć odchudzanie od analizy swojego zdrowia, ponieważ odpowiednia dieta, skupiająca się przede wszystkim na prawidłowym odżywieniu organizmu, sprawi, że waga sama wróci do prawidłowego poziomu. Nie traktujmy diety, jako krótkiego okresu, gdzie katujemy, jedząc sałatę i odmawiając sobie kebaba. Zdrowa dieta, to taka, która nigdy się nie kończy. Kiedy Twoja dieta jest prawidłowa, można jeść do syta i nie przytyć. Dlatego nie przywiązuj się do kalorii, tylko odżyw swój organizm prawdziwym jedzeniem.

Źródła:
paleoleap.com
potreningu.pl

wikipedia.pl
ajwendieta.pl
tlustezycie.pl
Kris Verburgh, Klepsydra Żywienia, s. 30

19 thoughts on “Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

  1. Witam :-). Pozwolę sobie napisać kilka słów od siebie. Jakiś czas temu – około roku – rozpoczęłam swoją „przygodę” z odchudzaniem. Moja metoda polegała tylko i wyłącznie na liczeniu kalorii. Przewertowałam różne artykuły, książki i na podstawie kilku wzorów obliczyłam sobie moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, które przestrzegane pozwoli mi utrzymać wagę. Aby schudnąć musiałam po dostarczać tychże kalorii mniej. Wszystko liczyłam bardzo skrupulatnie. Dodatkowo zapisywałam wszystkie ćwiczenia, starając się w miarę dokładnie obliczyć te właśnie kalorie. Wg różnych źródeł przyjęłam także, że 1 kg mniej to około 7700 kcal. Efekt mojej pracy nad sobą był taki, że schudłam 13 kg. Wszystko mniej-więcej zgadzało się z moimi obliczeniami. W związku z tym nie mogę zgodzić się z Twoim zdaniem. Ja polecam liczenie kalorii, ale musi to być prowadzone bardzo skrupulatne. Wtedy przynosi niesamowite efekty. Zgadzam się natomiast z twierdzeniem, że trzeba poznać siebie. Ja musiałam dokładnie obliczyć moje zapotrzebowanie na kalorie i na podstawie obserwacji także określiłam ile kalorii spalam wykonując konkretne ćwiczenia (np. bieg 3 km określonym tempem).

    1. Cześć Marta, fajnie, że zajrzałaś 🙂 Widzisz, każdemu według potrzeb, Tobie podpasowało skrupulatne liczenie i podziałało – super. Jednak poznanie siebie, swoich reakcji jest tu kluczowym elementem do sukcesu. No i u chorych ludzi niestety najczęściej wyliczanie się nie sprawdza przez zaburzone reakcje organizmu, dlatego tutaj tak ważna jest diagnoza i całościowe podejście do leczenia: detoks, dieta, ruch, praca nad stresem.

      1. Tak, to prawda. Tak naprawdę byle grypa może to wszystko zakłócić. Takie liczenie kalorii to też nie jest wieczność. Po pewnym czasie znasz swój organizm tak dobrze i wiesz ile kalorii mogą mieć poszczególne dania, że nie musisz tego już robić. Najgorzej jest na początku i powiem szczerze, że ciężko utrzymać tę regularność i systematyczność liczenia. Ale jeśli ktoś ma na to trochę czasu i chęci to naprawdę polecam. Ja schudłam bardzo szybko jedząc ze smakiem i nie naruszając swojego zdrowia. Czułam się świetnie, ciało mimo tempa chudnięcia pozostało jędrne. Ale tak jak mówisz Ewo, dieta to bardzo indywidualna sprawa, dla każdego coś innego. Tak czy inaczej uważam, że każdy powinien spróbować choć chwilę liczyć kalorie nie tyle do odchudzania co do samoświadomości – czasami wydaje nam się, że coś jest niskokaloryczne a ma tych kalorii mnóstwo i na odwrót. Dobrze jest poznać to, co jemy od tej strony :-). Pozdrawiam!

  2. Bardzo mądry i pouczający wpis 🙂 Miałam kiedyś przygodę z liczeniem kalorii, ale trwała ona tylko kilka dni, bo strasznie mnie to męczyło. Teraz wiem, że zdrowe nawyki żywieniowe i sport to podstawa 🙂

    1. Ja też liczyłam kalorie, ale u mnie się to nie sprawdziło i zmęczyło mnie to 🙂 Tutaj chciałam pokazać, że to nie jest jedyna metoda na modelowanie sylwetki. Dobrze jest słuchać siebie przede wszystkim.

  3. Jestem świetnym przykładem, że liczenie nie działa. Wzory mówią od 2100 do 2400 kcal. Od lat jem poniżej 2000 kcal i na tym stoję, jak podejdę pod 2000 to tyję… a przestać liczyć nie umiem, chociaż bym chciała.

    1. Da się przestać liczyć, tylko trzeba to ze sobą przepracować odpowiednio. Wytłumaczyć sobie, że to nie ma aż takiego znaczenia, jak odżywczość tego jedzenia. Jeśli dostarczysz sobie wszystkiego, co potrzeba, to będzie droga do sukcesu 🙂

      1. Nie ufam sobie. Za bardzo lubię jeść. Mimo, że jem bardzo zdrowo, obawiam się, że szybko zaczęłabym rosnąć 🙁

      2. Ewo, wróciłam po 14 latach do diety bez pszenicy -0 zbóż i pseudo zbóż, teraz jestem trzeci tydzień na paleo, jadłam aby być najedzona i wg przepisów wszystkie dania paleo, nie doczytałam, że tłuszczu mam jeść dużo czyli minimum 2 łyżki na posiłek, a białko weglowodany ograniczać. Już przytyłam 2,5 kg czy taki skok jest normalny mam duża nadwagę i zaburzenia hormonów prolaktynozę nadczynnościowa i niski progesteron. Jest u ciebie wiele fajnych smacznych przepisów, brakuje mi tabel z zawartością białka i węglowodanów.chudnąć tylko na ścisłej E.Dąbrowskiej , jak przeszłam na tzw etap II , po dodaniu mąk gryczana i pełnoziarniste, wszystko stanęło pomimo postów 18 godz a potem po woli zaczęłam wracać do 82 kg , teraz to już 84,5 .co robię źle chyba ta mąka migdałowa nie dla mnie bo dużo węgli , pomocy. Nie potrafię wypić 8 szklanek wody, jest mi wciąż zimno, woda mnie odrzuca staram się pić zioła i napar z owoców malwy

        1. Mario, przytycie na początku może się zdarzyć (tak samo, jak brak spadku wagi), bo organizm musi się zaadaptować do nowego sposobu żywienia. A jeszcze problemy hormonalne sprawiają, że będzie Ci trudniej schudnąć. Ważna jest właśnie ta podaż tłuszczu (nawet 2,3 łyżki do posiłku). Nie wiem, jakie masz dokładnie zalecenia, ale spróbuj przez jakiś czas brać węglowodany wyłącznie z warzyw + sporadycznie owoce (jeśli glukozę na czczo masz ok). Możesz też raz dziennie, w którymś posiłku (np. obiad albo kolacja) zrezygnować z białka i zjeść np. zupę krem z mlekiem kokosowym, albo warzywa podduszone na smalcu gęsim.

          Tutaj trzeba zaopatrzyć się w cierpliwość i obserwować siebie, ponieważ tylko w ten sposób dopasujesz sobie swój sposób odżywiania. Może posty nie są dla Ciebie? Popróbuj na początek zwiększyć ilość tłuszczu i obniżyć węglowodany.

          Odpowiednie nawadnianie jest baaardzo ważne, dlatego staraj się wypijać minimum 6-7 szklanek wody. Jeśli nie idzie Ci zimna, pij po prostu ciepłą, przegotowaną wodę (możesz dodać szczyptę soli himalajskiej do niej, żeby dostarczyć minerałów).

          Co do tabelek – zastanowię się nad tym, ale nie wiem czy chcę wprowadzać na blogu takie wyliczanie. Jeśli chcesz sprawdzić, ile makroelementów zjadasz, możesz to zrobić na stronie fatsecret.pl – oczywiście jest to przybliżone, ale zawsze daje jakiś obraz sytuacji i pole do zmian.

          1. Ewo, ograniczyłam się o jeden posiłek bez mięsa, bez białka- tylko tyle co z warzyw. Pytanie o olej kokosowy vergin piszą najlepszy =najdroższy, czy ten rafinowany np. zbiedronki jest tak fatalny ?ewentualnie jaki najtańszy vergin polecasz? Żeby do każdego posiłku dokładać 2-3 łyżki oleju , słoik 400 ml szybko pokazuje dno ?u nas w eko sklepie 32 zł . Dużo firm wiodących robi pseudo oceny oleju kokosowego, by ludzie kupowali przede wszystkim ich produkty, trudno o rzetelne informacje. Wypłata jest raz w miesiącu, teraz jej większość pochłania ogrzewanie domu , warzywa droższe, mięsko tez ? wiem ze leczenie droższe ☺, ale co jeść? Od kilku dni mam myśli, aby zacząć się żywić samym olejem kokosowym /zamiennie masło klarowane+około kilogram warzyw ,mięso tylko raz w tygodniu, schudnę i wydam mniej, co otym sadzisz? Ktoś już próbował przeżyć np za 300- 400 zł ?na olej miesięcznie 120-130 zł jak nic wydam,(ile oleju z używasz Ewo na osobę )300 zł na osobę trudno się zmieścić. . . Czyli życie dla wybranych?

          2. Nie ograniczam się tylko do oleju kokosowego (spójrz na sklep internetowy ekodis, tam mają fajne ceny na rafinowany – 2 oleje po 900 ml za 90 zł i nierafinowany) – możesz też jeść smalec gęsi (wieprzowy też – jeśli masz dobre źródło). Warto też dodać oliwę z oliwek (tutaj cena ma znaczenie, najlepiej celować w taką za 30-40 zł za litr i koniecznie w ciemnej butelce) – zawiera przeciwzapalne Omega-9

            Nie wiem, czy aż takie ograniczenie mięsa jest dobrym pomysłem. Ma też duże znaczenie w leczeniu, ponieważ białko w mięsie zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne, które powinniśmy dostarczać codziennie. Sądzę, że wystarczy na początek wyrzucić mięso z jednego posiłku i poczekać trochę. Organizm też musi się przyzwyczaić i nie będzie chciał od razu chudnąć. Na pierwszym miejscu zawsze będzie dla niego utrzymanie stanu równowagi. Dlatego najpierw zdrowie – potem chudnięcie 🙂

            I nie, nie jest to absolutnie życie dla wybranych 🙂 Jeśli się chce, to się da jeść zdrowo i nie wydać fortuny. Trzeba się trochę nagimastykować, to fakt. Bardzo polecam Ci artykuł Marii na ten temat: http://cookitlean.pl/jak-jesc-zdrowo-i-oszczednie/ – dużo fajnych porad.

          3. Dziękuję Ewo ,dziś odebrałam olej Ekodis, alez pachnie, oliwy z oliwek używam mało , bo mi zwyczajnie nie smakuje lubiłam ją tylko w cieście do pizzy 🙂 byłam na forum paleodlaopornych Asia i Paweł udzielają fajnych porad.

  4. Szukałem innej tematyki, ale jak już wszedłem na bloga to pozostawię po sobie ślad.
    Liczenie zapotrzebowania energetycznego jak i dostarczonych kalorii najbardziej ma sens, bo daje punkt odniesienia. Dzięki temu wiemy, w którą stronę trzeba skupić swoje działania (redukcja lub wzrost masy ciała). Logicznym jest, że same wyliczenia są tylko teoretyczne, tak samo jak liczenie wydatków energetycznych np. podczas biegu: t=17 minut; v=259,6 m/min i myślenie, że spaliłem 12,86 kcal, bo tak pokazała „aplikacja”.
    Wszelkie wzory nie są wypadkową snów ich autorów, a opartymi na badaniach wnioskach. Wyliczenie np. zapotrzebowania na białko, czy jego strat w organizmie czy stosunku danych frakcji da się wyliczyć np. podczas dobowego poboru moczu, elektroforezy białek.
    Liczenie kalorii ma sens nawet na płaszczyźnie organelli komórkowych. Słynne powiedzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” jest najbardziej trafne, W przypadku złej proporcji glukozy do kwasów tłuszczowych (czyt. dieta ketogeniczna) dochodzi do powstania ciał ketonowych, które w ostatecznym rozrachunku dadzą kwasicę ketonową.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *