Zastanawialiście się kiedyś, jak działa mechanizm głodu i sytości? Dlaczego po niektórych posiłkach jesteście bardzo najedzeni, podczas gdy inne są jakby niezauważone przez układ pokarmowy i znów nawiedza nas uczucie głodu? Okazuje się, że tymi mechanizmami rządzi wiele hormonów, m.in. cholecystokinina, CRH, grelina, insulina, glukagon… lista jest naprawdę spora. Jednym z głównych zarządców, jeśli chodzi o sytość jest leptyna. Dziś nieco o leptynooporności i ciągłym uczuciu głodu.

Czym jest leptyna?

Leptyna jest hormonem produkowanym przede wszystkim w komórkach tłuszczowych. W niewielkich ilościach jest także wytwarzana w żołądku, nabłonku sutków, sercu i w łożysku. Nazywana jest hormonem sytości, ponieważ zmniejsza łaknienie podczas posiłku poprzez interakcję z receptorami w podwzgórzu. Leptyna jest uwalniana do krwioobiegu w zależności od zasobów energetycznych organizmu. Okazuje się, że podwyższony poziom leptyny jest silnie skorelowany z wyższym BMI¹.

Istnieje kilka czynników, które mają regulacyjny wpływ na poziom leptyny w organizmie. Może to być przekarmianie, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej i zdolność organizmu do poboru glukozy.

Oprócz uczucia sytości, leptyna wpływa również na inne mechanizmy naszego organizmu. To ona jest jednym z hormonów, które rozpoczynają dojrzewanie płciowe. Wskazuje na to wczesne dojrzewanie u otyłych dzieci. Zaburzenia dojrzewania korelują również z niedoborem leptyny. Ten hormon także wpływa na naszą odpowiedź immunologiczną i zapalną, angiogenezę (czyli na proces tworzenia się naczyń włosowatych), wspiera zdrowie kości i przyspiesza gojenie się ran.

Czym jest leptynooporność?

Właściwy poziom leptyny sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jednak gdy mamy nadwagę, podczas posiłku jest produkowana ogromna ilość leptyny. Jest to zbyt dużo w stosunku do faktycznego zapotrzebowania, dlatego komórki w pewnym momencie przestają reagować na leptynę i mimo spożycia dużej ilości jedzenia – nadal nie odczuwamy satysfakcji z posiłku. W efekcie jemy coraz więcej, aby w końcu zaspokoić głód. To sprawia, że tkanki tłuszczowej jest coraz więcej. Prawdziwe błędne koło.

Co jeszcze przyczynia się do oporności na leptynę? Wysoki poziom trójglicerydów sprawia, że sygnał leptyny nie przedostaje się do mózgu². Może to być także kwestia zmniejszonej ilości receptorów leptyny lub mogą być problemy z genami, które biorą udział w sygnalizowaniu uczucia sytości: SCOS3, JAK2 lub STAT3.

Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) także jest niezbędny leptynie, aby powodować utratę wagi, dlatego jego niski poziom przyczynia się do nadwagi i leptynooporności.

Przy leptynooporności występują następujące objawy:

• brak redukcji wagi przy diecie i ćwiczeniach,
• duży apetyt i ciągłe przybieranie na wadze,
• ciągłe zmęczenie, niski poziom energii,
• duża chęć na podjadanie.

Jak zdiagnozować leptynooporność? Można wykonać badanie poziomu leptyny z krwi.

Leptynooporność często współwystępuje z insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy oraz z PCOS – dlatego warto przebadać się również w tym kierunku, jeżeli mamy wysoki poziom leptyny.

 

Jak zwiększyć wrażliwość komórek na leptynę?

Dopasuj dietę

Odpowiednie makro w tym wypadku to podstawa. Jak wiadomo, węglowodany natychmiastowo podwyższają poziom leptyny, jednak nie każdy wie, że białko również wyzwala podobny efekt. Spożycie białka zwiększa kinazę mTOR, która wysyła sygnał do wzrostu w organizmie. Jedzenie tłuszczu natomiast nie wpływa tak mocno na poziom leptyny. Dlatego w tym wypadku dieta powinna obfitować w tłuszcze oraz umiarkowaną podaż białka i węglowodanów (choć w niektórych przypadkach potrzeba zejść na niską ilość węglowodanów).

Należy też unikać przejadania się. Najlepiej wstawać od stołu z lekkim uczuciem niedosytu. Często dopiero po czasie dociera sygnał do mózgu, że jesteśmy najedzeni i przez to zjadamy więcej niż potrzebujemy. Ma to związek z tym, że nie skupiamy się na posiłku, jemy przy rozpraszaczach – telewizji, komputerze, książce. Warto wypracować sobie nawyk celebracji posiłku – dzięki temu poprawimy jakość trawienia, szybciej odczujemy przyjemną sytość i zmniejszymy ryzyko przejedzenia się.

Przy leptynooporności też sprawdza się strategia jedzenia większych posiłków i rzadziej. Jeśli jesteś na 5 posiłkach dziennie – spróbuj stopniowo zejść do 3 posiłków. To dobrze też wpływa na gospodarkę cukrową i regulację zbyt wysokiego poziomu insuliny.

 

Zachowaj rytm dobowy i śpij więcej

Jedną z przyczyn leptynooporności jest zaburzony cykl dobowy. Późno kładziemy się spać, śpimy zbyt mało, próbujemy nadrabiać, kiedy mamy wolne, zbyt mało spędzamy czasu w naturalnym, słonecznym świetle. Dodajmy do tego dużą ekspozycję na niebieskie światło z ekranów telewizora, komputera, smartfona i nasz organizm dosłownie nie wie o co chodzi.

To zaburza naszą regenerację podczas snu, przez co czujemy się niewypoczęci nawet po przespanej nocy. A zbyt mała ilość snu zaburza wydzielanie leptyny³.

Jak wyregulować rytm dobowy? Oto kilka sposobów:

• Kładź się spać najpóźniej między godz. 22.00 a 23.00. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Kiedy odsypiasz w weekend, mocno to rozregulowuje pracę organizmu. Powtarzalność sprzyja regulacji poziomu hormonów.
• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem – najlepiej na dwie godziny przed snem nie korzystaj z komputera, tabletu, smartfona.
• Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – wyłącz wszelkie światła i światełka, zasłoń okna roletami. Jakiekolwiek źródło światła zaburza sen i odpowiednią regenerację.
• Pozbądź się z sypialni elektroniki – telewizora, tabletu itd. Zadbaj także o odpowiednią temperaturę do spania (ok. 20 stopni C zazwyczaj jest optymalnie, ale sprawdź na sobie) i nawilżenie powietrza.
• Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze w dzień – sprzyja to regulacji rytmu dobowego.
• Nie pij alkoholu wieczorem – alkohol sprawia, że organizm skupia się na jego metabolizowaniu i wydaleniu z organizmu, a nie na regeneracji podczas snu.

Zdrowy, głęboki sen poprawia wrażliwość na insulinę i leptynę i reguluje poziom glukozy we krwi, dlatego warto poświęcić czas na regulację rytmu dobowego i odpowiedni odpoczynek.

 

Zrób większe przerwy między posiłkami (szczególnie na noc)

Okresowe posty sprzyjają regulacji poziomu leptyny i uwrażliwianiu komórek na nią. Na początek postaraj się zachować odstęp 12 godzin między kolacją, a śniadaniem. Możesz też spróbować IF (Intermittent Fasting). Polega na wyznaczeniu sobie okna, w którym spożywamy posiłki, a resztę czasu pościmy. Najpopularniejszą opcją jest 8 godzin na jedzenie i 16 godzin postu, ale długość możesz dostosować do siebie i swoich możliwości.

 

Zrezygnuj z  cukru

Zbyt duże spożycie prostych węglowodanów sprzyja otyłości i oporności na leptynę. Dlatego warto przeprowadzić detoks cukrowy. Na początek rezygnujemy z przetworzonej żywności, fast-foodów i cukru w każdej postaci (czyli również słodziki, miód, stevia, ksylitol, syrop z agawy, syrop klonowy). Czytaj uważnie składy produktów, ponieważ cukier jest wszędzie, nawet w musztardzie, kiełbasie czy pakowanym boczku.

 

Dobierz odpowiedni ruch

Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na leptynę i insulinę. Najczęściej dobrze sprawdzają się treningi siłowe i krótkie interwały. Odpowiednia aktywność fizyczna wpływa także na zwiększenie BDNF i zmniejszenie poziomu trójglicerydów.

 

Bierz zimne prysznice

Komórki robią się bardziej wrażliwe na leptynę, gdy jest niższa temperatura⁴. Dlatego warto brać zimne prysznice, płukać twarz zimną wodą, spać w chłodniejszym pomieszczeniu.

 

Zbadaj poziom estrogenów

Zbyt niski poziom estrogenów jest skorelowany z niewrażliwością komórek mózgu na leptynę⁵. Zbadaj poziom estradiolu i sprawdź, czy nie ma problemów na tym polu. Jeżeli tak, to o naturalnym podnoszeniu poziomu estrogenów pisałam w tym artykule.

 

Zapanuj nad stresem

Przewlekły stres i ciągle podwyższony poziom kortyzolu wpływa na pojawienie się leptynooporności i sprzyja otyłości. Aby wyjść z tego, trzeba wypracować sposoby na radzenie sobie ze stresem i odpowiedni relaks: medytacja, głębokie oddechy, regenerujący sen, odpowiedni ruch, pozytywne nastawienie do życia. Więcej o tym pisałam w artykule o kortyzolu.

 

Przydatne suplementy

Co nas wspomoże w walce z leptynoopornością? Te substancje uwrażliwiają komórki na leptynę, insulinę, redukują stany zapalne oraz pomagają w walce z otyłością:

• omega 3
• kwas Alfa-liponowy (ALA)
• l-glutamina
• myoinozytol

Problem leptynooporności jest jeszcze stosunkowo mało znany, jednak sądzę, że za jakiś czas będzie o tym głośno, jak o insulinooporności i będzie to jeden z problemów, którymi trzeba się zająć przy nadwadze i otyłości. Gdy leptyna będzie na odpowiednim poziomie – wtedy łatwiej będzie poskromić apetyt i można będzie uwolnić się od ciągłego zmęczenia i uczucia głodu. Dlatego sądzę, że warto zainteresować się tym tematem, gdy masz problemy z wagą.

 

Źródła:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8616722

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540

⁴ http://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.0040032

⁵ https://www.nature.com/articles/0801806

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302146/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4069066/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049514002418

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25589226